Ausdauertraining

Ausdauertraining ist neben dem Krafttraining eine wichtige Grundlage für eine gute Leistungsfähigkeit in jeder Sportart und hat zudem viele positive, gesundheitsfördernde Wirkungen.

Je besser deine Ausdauer trainiert ist, desto länger kann eine bestimmte Leistung erbracht werden.

Folgende Sportarten eignen sich das ganze Jahr über besonders gut fürs Ausdauertraining: Laufen bzw. Laufband-Training, Nordic Walking, Radfahren, Mountainbiking bzw. Radergometer-Training oder sportliches Schwimmen.

Ausdauersportarten im Winter sind z.B. Langlaufen, Schneeschuh-Wandern, Eislaufen oder Skitourengehen. 

Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining hat das Ziel, deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern beziehungsweise zu erhalten. Die Intensität deiner Belastung wird üblicherweise über die Herzfrequenz (Puls) geregelt.

  • Intensität (Grad der Auslastung als Prozentsatz deiner individuellen maximalen Leistungsfähigkeit): 50 bis 70 Prozent (moderat anstrengend).
  • Dauer: Mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Unterbrechung beziehungsweise mindestens zehn Minuten für geschwächte Menschen, z.B. in der Rehabilitation. Alle vier Wochen um je 5 Minuten erhöhen bis 40 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
  • Häufigkeit: Mindestens zweimal pro Woche. Optimal drei Trainingstage pro Woche.
  • Wochenumfang: Mindestens 20 bis 40 Minuten. Durch Erhöhung der Dauer Steigerung alle vier Wochen bis auf optimal 150 bis 180 Minuten (zweieinhalb bis drei Stunden) pro Woche.

Faustregel: Eine körperliche Aktivität ist für einen gesundheitlichen Nutzen ausreichend anstrengend (intensiv), wenn Du dabei etwas außer Atem kommst, aber noch plaudern kannst.

  

Ausdauertraining: So kannst Du den Maximalpuls schätzen:

Um die individuell passende Herzfrequenz für das Training zu ermitteln, wird häufig die sogenannte Karvonen-Formel herangezogen:

Trainingspuls = Trainingsintensität in Prozent x (Maximalpuls – Ruhepuls) + Ruhepuls

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Richtwert ist: 220 minus Lebensalter für Männer und Frauen.
  • Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls): Pulsfrequenz nach einigen Minuten entspannter körperlicher Ruhe. Bei Erwachsenen beträgt der Ruhepuls zirka 60 bis 80 Schläge pro Minute.
  • Herzfrequenz-Reserve: maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls.

 

HINWEIS:  Dein tatsächlich persönlicher Maximalpuls kann vom Richtwert beträchtlich abweichen! Daher solltest du für ein gezieltes Training die maximale Herzfrequenz durch eine Leistungsdiagnose bei einer Sportärztin/einem Sportarzt ermitteln lassen.

Beispiel: Eine Person hat eine maximale Herzfrequenz von 180 und einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute. Die Trainingspulsuntergrenze gemäß Karvonen-Formel beträgt: 60 Prozent x (180 – 60) + 60 = 132. Dazu werden plus/minus fünf Schläge gerechnet. Daraus ergibt sich ein Trainingsbereich von 127 bis 137 Schlägen/Minute.

Dieser sogenannte extensive Ausdauertrainingsbereich ist für das gesundheitsorientierte Training das Optimum. Wird dieser Bereich unterschritten, nimmt der Ausdauertrainingseffekt ab; wird der Bereich hingegen überschritten, nimmt der Ausdauertrainingseffekt langfristig nicht weiter zu.

 

Der richtige Trainingsumfang

Regelmäßiges Ausdauertraining ist Teil der Bewegungsempfehlungen. Für den Konditionsaufbau bzw. die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit ist regelmäßiges Training in der richtigen Dosis wichtig. Baue dir wöchentliche Trainingseinheiten fix in deinen Zeitplan ein. Wenn du Prioritäten zugunsten der körperlichen Aktivität setzt, wirst du  von deinem Körper belohnt. Du wirst dich nicht nur fitter, sondern auch wohler fühlen!

 

So macht Ausdauertraining spass

  • Bring Abwechslung in dein Ausdauertraining. So kannst du z.B. beim Laufen die Trainingsstrecke ändern, einmal in hügeligem, einmal in flachem Gelände unterwegs sein, über Stock und Stein oder auf Wegen und Straßen laufen.
  • Kurze intensive Belastungen (Intervalle oder Sprints) setzen neue Impulse und trainieren die Schnelligkeit.
  • Motivationstief? Musik beim Ausdauertraining kann enorm anspornen.
  • Gemeinsam oder allein? Ausdauertraining zu zweit oder in der Gruppe ist für viele ein zusätzlicher Motivationsfaktor.
  • In das Ausdauertraining können Koordinations- und Gleichgewichtsübungen eingebaut werden, z.B. nach dem Aufwärmen. 
  • Nach dem Training hilft Dehnen & Stretching um die Beweglichkeit zu erhalten.

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