10 Tipps für gesunden Sport

Zehn einfache Regeln helfen dir ein Leben lang gesund und mit Freude Sport betreiben zu können. Wenn du nach längerer Pause wieder mit dem intensiven Sporteln beginnen oder eine neue Sportart ausüben willst, empfehlen wir einen ärztlichen Check Up, um Gesundheitsrisiken auszuschließen.

01 Vor Sportbeginn zum ärztlichen Gesundheitscheck:

  • Besonders dann wenn du Anfängerin/Anfänger und Wiedereinsteigerin/Wiedereinsteiger und über 35 Jahre bist.
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden.
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht.

02 Sportbeginn mit Augenmaß

  • Training langsam beginnen und die Belastung (Intensität) steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit).
  • Möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio, YoungGo Move Center) trainieren.

03 Überbelastung beim Sport vermeiden

  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung eintreten.
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen.
  • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten.
  • Eventuell Trainingspuls von der Sportärztin/vom Sportarzt berechnen lassen.
    Besser „länger oder locker“ als „kurz und heftig“.

04 Nach der Belastung ausreichend Erholung

  • Auf ausreichende Regeneration und Schlaf achten.
  • Nach intensivem Training „lockere“ Trainingseinheiten einplanen.

05 Sportpause bei Erkältung und Krankheit

  • Bei Husten, Schnupfen, Fieber, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: besser eine Sportpause, anschließend langsamer Wiederbeginn.
  • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen.

06 Verletzungen vorbeugen und ausheilen

  • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen.
  • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen.
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine Spritzen zum Fitmachen).
  • Zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart betreiben.
  • Im Zweifelsfall deine Ärztin/deinen Arzt fragen.

07 Sport an Klima und Umgebung anpassen

  • Kleidung soll vor allem angemessen und funktionell sein.
  • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen.
  • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen um Erfrierungen oder Unterkühlungen zu vermeiden.
  • Hitze: luftige Kleidung, Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
  • Höhe: (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten um einer Höhenkrankheit vorzubeugen).
  • Bei Belastungen der Luft (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.

08 Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

  • Ernährung beim Sport: Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm („mediterane Kost“), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien).
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken. Bier ist kein Sportgetränk! Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!

09 Sport an Medikamente und Alter anpassen

  • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen.
  • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig.
  • Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination).
  • Im Zweifelsfall deinen Arzt fragen.

10 Sport soll Spaß machen

  • Auch die „Seele“ lacht beim Sport.
  • Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung ist wichtig.
  • Gemeinsam macht‘s mehr Spaß – in der Gruppe oder im Verein.
  • Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt in den Lift steigen, schnelles Gehen etc.

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