Herz-Kreislauf / Bluthochdruck 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die mit Abstand häufigste Todesursache, insbesondere im höheren Erwachsenenalter. Ein Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herzinfarkt und anderen Herzkrankheiten ist Bluthochdruck. Durch einen gesunden Lebensstil kann jeder Mensch sein persönliches Erkrankungsrisiko deutlich senken.

Der arterielle Blutdruck ist jener Druck, mit dem das Blut durch die Arterien fließt. Seine Höhe ist abhängig von der Kraft des Herzens, dem peripheren Widerstand und der Compliance der Arterien und von anderen Regelsystemen im Körper. Beim Bluthochdruck werden durch den dauerhaft hohen Druck Gefäße geschädigt. In der medizinischen Fachsprache wird diese Erkrankung als Hypertonie oder arterielle Hypertonie bezeichnet

Ein erhöhter Blutdruck bleibt oft lange Zeit unbemerkt, da er häufig keine oder nur uncharakteristische Beschwerden verursacht. Das Frühsymptom der Hochdruckkrankheit ist die Belastungseinschränkung durch Luftnot. Gefürchtet sind aber insbesondere die Langzeitschäden und Folgekrankheiten. Das Risiko, in Zukunft eine Erkrankung der Gefäße, des Herzens, des Gehirns (insbesondere Schlaganfall) oder der Nieren zu erleiden oder daran zu versterben, wird u.a. auch durch die Höhe des Blutdrucks beeinflusst.

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Bluthochdruck

In Deutschland hat jeder Vierte einen zu hohen Blutdruck, im höheren Lebensalter ist es sogar jeder Zweite. Zahlreiche Studien zeigen, dass insbesondere ein ungesunder Lebensstil bei gegebenen erblicher Veranlagung die Entstehung von Bluthochdruck begünstigt.

Vor allem die Risikofaktoren Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, Übergewicht und Stress sind durch eigenverantwortliches Handeln veränderbar. Ein dauerhaft zu hoher Blutdruck in den Arterien ist für Herz, Gehirn, Aorta und große Arterien sowie Nieren und auch Augen gefährlich.

Nur bei normalen oder niedrigen Blutdruckwerten bleiben die Gefäße elastisch und durchgängig.

 

Prävention

Ein erhöhter Blutdruck kann schwere Folgen für die Gesundheit haben, gefürchtet sind insbesondere Erkrankungen des Herzkreislaufsystems. Ein gesunder Lebensstil ist nicht nur die beste Vorsorge, sondern auch Teil der Therapie. Bei leicht erhöhtem Bluthochdruck reicht eine entsprechende Veränderung des Lebensstils oft aus, um in einen gesunden Blutdruckbereich zu kommen.

Generell ist ein Blutdruck unter 140/90 mmHg anzustreben. Bei Menschen mit Risikofaktoren wie z.B. chronischen Nierenerkrankungen, koronarer Herzerkrankung, nach einem Schlaganfall oder bei Diabetes mellitus liegt der Zielwert zwischen 130–139/80–85 mmHg.

Die wichtigsten Säulen einer Lebensstiländerung sind Gewichts- und Stressreduktion, Ausdauertraining, gesundheitsfördernde Ernährung und Reduktion bzw. Verzicht auf Genussmittel.

 

Gesunde Ernährung bei Bluthochdruck

Folgende Maßnahmen können entscheidend zu einem Blutdruck im Normbereich beitragen:

Salzreduktion (NaCl): Salz bindet Wasser und wird über die Niere wieder ausgeschieden. Ein erhöhter Salzspiegel führt zu einer Steigerung des Flüssigkeitsvolumens im Blut und zur Verengung der Blutgefäße. Beide Faktoren lassen den Blutdruck steigen. Pro Tag sollten laut WHO nicht mehr als fünf Gramm Salz zugeführt werden. Gut und gesund kochen bedeutet, zu würzen statt zu salzen. Besondere Vorsicht ist bei den meist salzreichen Fertigprodukten geboten. Oft ist allerdings nicht der Salz-, sondern der Natriumgehalt angegeben. Um den korrekten Salzgehalt zu ermitteln, muss dieser mit 2,5 multipliziert werden. Ein Gramm Natrium entspricht also 2,5 Gramm Kochsalz. Achtung: Auch in Mineralwasser ist unterschiedlich viel Salz gelöst.

Kaliumreiche Nahrung: Kalium ist der Gegenspieler zu Natrium und fördert die Ausscheidung über die Nieren. Zusätzlich erweitert es die Gefäße. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse enthalten. Eine gute Wahl sind Karotten, Spinat, Brokkoli, Kohlsprossen, Avocado, Hülsenfrüchte, Beeren, Bananen und Steinobst. Allerdings ist der hohe Zuckergehalt von Bananen und Steinobst zu beachten. Nähere Informationen findest Du im Themenfeld "Mineralstoffe" – Deckung des Tagesbedarfs.

Ballaststoffreiche Nahrung: Ballaststoffe wie etwa Cellulose, Lignin und Pektin sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie werden durch Verdauungsenzyme nicht abgebaut. Dadurch fördern sie die Darmtätigkeit und erhöhen das Sättigungsgefühl. Lösliche Ballaststoffe wie z.B. Pektin senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Fett- und cholesterinarme Nahrung: Fettreiche Kost mit einem hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren kann zu Ablagerungen von Fettstoffen und Kalksalzen an den Innenwänden der Arterien und damit zu Arteriosklerose führen. Dadurch wird der Gefäßdurchmesser geringer und der Blutdruck steigt an. Empfehlenswert sind Pflanzenöle und -fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese schützen die Gefäßwände. Die Gesamtfettzufuhr sollte 70 bis 80 Gramm pro Tag nicht übersteigen.

Welche Bewegung hilft bei Bluthochdruck?

In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck senkt und Arterienverkalkung vorbeugt. Allerdings ist zu beachten, dass durch Anstrengung der Blutdruck ansteigen kann, insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck. Daher ist es ratsam, vor Beginn eines Fitnessprogramms deine Ärztin/deinen Arzt zu konsultieren.

Regelmäßiges Ausdauertraining: kann den Blutdruck um zirka fünf bis zehn mmHg senken. Die mittlere Dosis eines Blutdrucksenkers hat ungefähr den gleichen Effekt. Am besten eignet sich Ausdauertraining dreimal pro Woche zirka 30 bis 45 Minuten lang.

Der maximale Belastungsblutdruck: Als Faustregel gilt, bei sportlicher Betätigung sollte der systolische (obere) Blutdruck bei 100 Watt Belastung nicht über 200 mmHg steigen; bei älteren Menschen über 65 Jahre darf dieser Wert bis zu 210 mmHg betragen. Bei vorgeschädigten Gefäßen sollte erst nach einer Blutdrucksenkung mit dem Training begonnen werden. Dadurch werden weitere Schäden vermieden. Mit zunehmender Verbesserung der Kreislaufkondition sinkt der Blutdruck, in weiterer Folge ist oft eine Reduktion der Blutdruckmedikamente möglich.

Die richtige Sportart: Sehr gut geeignet sind Sportarten, die gleichmäßig ohne Spitzenbelastungen auskommen, wie Nordic Walken (z.B. mit den YoungGo Movern), Wandern, Laufen und Radfahren. Beim Schwimmen kann es durch den Kältereiz zu einem Blutdruckanstieg kommen. Daher sind kalte Gewässer nicht empfehlenswert. Ungeeignet sind alle Sportarten, bei denen plötzlich große Anstrengungen auftreten, z.B. Krafttraining, Mountain Biking, alpiner Skisport, Mannschaftssportarten, Tennis und Klettern.

 

Wenig Alkohol und nicht Rauchen

Gegen ein Glas Rotwein oder ein kühles Bier ab und zu ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Alkoholkonsum deutlich eingeschränkt werden. Die Ursache für den Blutdruckanstieg durch Alkohol ist noch nicht völlig geklärt. Wahrscheinlich wird über das Zwischenhirn die Sympathikus-Aktivität angeregt. Dies führt zu einer erhöhten Ausschüttung blutdrucksteigernder Hormone. Die Tagesdosis sollte bei Männern deutlich unter 20 g reinen Alkohols bleiben, bei Frauen unter 10 g.

Beispiele für den Alkoholgehalt verschiedener Getränke:

  • Bier: ca. 4,8 Vol.-% (ca. 19 g Alkohol auf 0,5 Liter)
  • Wein und Sekt: ca. 11,0 Vol.-% (ca. 17 g Alkohol auf 0,2 Liter)
  • Schnaps: ca. 33 Vol.-% (ca. 5 g Alkohol auf 0,02 Liter)
  • Alkopops: ca. 5 Vol.-% (ca. 11 g Alkohol auf 0,275 Liter)

 

Rauchen ist eine der wichtigsten vermeidbaren Ursachen für die Entstehung einer Arteriosklerose (Erkrankung der Arterien). Durch schädliche Ablagerungen und Verengungen der Blutgefäße wird der Blutdurchfluss behindert. Dies führt zu Bluthochdruck oder kann einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (z.B. Raucherbein) verursachen. Menschen mit Bluthochdruck (aber nicht nur diese!) sollten unbedingt mit dem Rauchen aufhören.

 

Stress vermeiden

Es gibt viele Arten von Stress, z.B. beruflicher, privater oder auch seelischer Stress. Bei allen kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen, besonders Cortisol.

Das führt zu Blutdruckerhöhung. Wenn Stress länger besteht, kommt es selbst in Entspannungsphasen zu einer „Fixierung“ des Bluthochdruckes. Deshalb sind rechtzeitige Maßnahmen zur Stressreduktion therapeutisch wichtig, wie zum Beispiel: ausreichend Schlaf, Bewegung, keine Aufputschmittel wie Energy Drinks oder Kaffee, Ruhephasen am Tag einplanen, Hobbys und soziale Kontakte pflegen.

Langfristig ist eine gesunde Lebensstrategie von großer Bedeutung.

 

Normalgewicht anstreben

Durch eine gesundheitsfördernde Ernährung und mehr Bewegung kommt es meistens automatisch zu einer Gewichtsabnahme. In manchen Fällen hilft eine Ernährungsberatung.

Zehn Kilo Gewichtsreduktion können den Blutdruck um bis zu 20 mmHg senken.

 

 

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