Krafttraining

Gesundheitsorientiertes Krafttraining hat das Ziel, deine Muskelmasse zu vermehren oder auf gutem Niveau zu halten. Dieses Ziel wird mit dem Muskelaufbautraining am besten erreicht. Andere Formen des Krafttrainings mit geringer Belastung (z.B. Kraftausdauertraining) haben eine geringere Wirkung auf den Muskelaufbau, können aber dennoch einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Dabei stehen oft andere Ziele im Vordergrund, wie zum Beispiel die Motivation oder die Freude an der Bewegung.

Beim Krafttraining wird für die Ermittlung des individuellen Trainingsbereiches von der maximal möglichen Kraftanstrengung einer bestimmten Übung ausgegangen.

Mit anderen Worten: Mit welchem maximalen Gewicht/Widerstand kann eine Übung einmal ausgeführt werden (Ein-Wiederholungs-Maximum).

Daraus ergibt sich für dein Muskelaufbautraining folgender Trainingsbereich:

Intensität: Das Gewicht beziehungsweise der Widerstand richtet sich danach, mindestens zehn aber nicht mehr als 15 Wiederholungen (= ein Satz) bis zur Ermüdung durchführen zu können.
Ideale Trainingsdauer pro Trainingseinheit: Für untrainierte Personen bei Trainingsbeginn: ein Satz pro Übung. Nach etwa acht Wochen kann das Krafttraining auf zwei Sätze pro Übung erhöht werden. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers sollten trainiert werden. Dafür sind rund acht bis zehn verschiedene Übungen notwendig.
Häufigkeit: Training optimal zweimal pro Woche.

HINWEIS: Um deinem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die Belastungen eines Muskelaufbautrainings zu gewöhnen, empfehlen Sportmediziner/innen, vorher einige Wochen mit geringer und mittlerer Intensität zu trainieren – das heißt nicht bis zur Erschöpfung.

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