Vegetarische Ernährung

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Ausdruck hierfür ist auch die breite Palette an alternativen Ernährungsformen: Menschen, die „anders“ essen als die Mehrheit.

Ihre Beweggründe sind dabei individuell sehr unterschiedlich. Der Begriff „Vegetarismus“ geht auf den Begründer des klassischen Vegetarismus, den Philosophen Pythagoras, zurück. Vegetarische oder vegane Ernährungsformen haben das Meiden von Fleisch sowie weiterer tierischer Produkte wie Milch, Käse und Eiern bis hin zu Honig gemeinsam.

Manchen geht es um persönliche Geschmacksvorlieben. Andere entscheiden sich aus moralischen, gesundheitlichen, ökologischen, ökonomischen, philosophischen oder auch religiösen Gründen dazu, sich alternativ zu ernähren. Im Idealfall ist die gewählte Ernährungsweise als Dauerernährung geeignet. Man versteht darunter also keine Diät zur Gewichtsreduktion.

Ganz ohne Fleisch

Abgeleitet ist es vom lateinischen Wort „vegetare“, bedeutet „beleben“ und beschreibt den Umstand, dass neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte des lebenden Tieres verzehrt werden. Hinter dem Begriff Vegetarismus verbirgt sich eine sehr heterogene Gruppe. Wie schon Pythagoras beschrieb, ist den verschiedenen Varianten auch heute noch das Meiden von Produkten toter Tiere gemeinsam. Darunter fallen Fleisch aller Tierarten, Fisch und Meeresfrüchte sowie sämtliche daraus hergestellte Lebensmittel. 

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist gekennzeichnet durch eine hohe Aufnahme an günstigen Nahrungsinhaltsstoffen wie z.B. komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen gesundheitsfördernde Substanzen sowie einer niedrigeren Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen.

Eine vegetarische Lebensweise kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Gicht, Krebs sowie Übergewicht senken.

 

Vorsicht bei folgenden Nährstoffen

Auch bei vegetarischer Ernährungsweise gelten die Grundprinzipien der Ernährungspyramide. Je nach gewählter Ausprägung (mit/ohne Milch, mit/ohne Eier, mit/ohne Fisch etc.) entfallen jedoch ein bis mehrere Lebensmittelgruppen, die durch andere Gruppen ausgeglichen werden sollten.

Abwechslungsreich und vielseitig essen

Wenn DU DICH vegetarisch ernähren möchtest, versuche dieses möglichst abwechslungsreich zu machen. Je einseitiger die Kost, also je mehr Lebensmittelgruppen wegfallen, umso höher ist die Gefahr einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen.

Proteinergänzungswirkung ausnutzen

Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung liefert ausreichend Eiweiß. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität verbessert werden. Gute Kombinationen sind z.B. Ei mit Kartoffeln, Soja, Weizen oder Mais, Milch mit Weizenmehl oder Kartoffeln sowie Ei mit Milch. Wichtige Eiweißlieferanten in der vegetarischen Ernährung sind Milch, Milchprodukte, Eier (falls diese gegessen werden), Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja und (Kicher-)Erbsen. Zur Versorgung tragen auch eiweißreiche Produkte aus Soja (z.B. Milchersatzprodukte, Tofu) oder Weizen (Seitan) bei.

Vitamin B 12 bedenken

Wird auf Milch und Milchprodukte bzw. Eier verzichtet, solltest DU auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kann die Versorgung mit Vitamin B12 weder über fermentierte Produkte wie z.B. Sauerkraut noch über Shitakepilze oder Algen wie Nori oder Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien sichergestellt werden. Es empfiehlt sich, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und ggf. auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen sowie gezielt nährstoffdichte sowie angereicherte Lebensmittel auszuwählen.

Schwachstelle Eisen beachten

Pflanzliches Eisen wird schlechter vom Körper aufgenommen als das aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C aufzunehmen, z.B. mit einem Glas Orangensaft.

Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie diverse Gemüsesorten wie Erbsen, Spinat, Mangold, Vogerlsalat, Zucchini, Schwarzwurzel, Fenchel. Insbesondere vegetarisch lebende Schwangere sollten auf gute Eisenreserven achten, da der Fötus von den mütterlichen Reserven zehrt.

Wichtige Omega-3-Fettsäuren aufnehmen

Da die meisten Vegetarierinnen/Vegetarier auch keinen Fisch essen, erfolgt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl sowie Walnüsse. Allerdings ist die Umwandlung von α-Linolensäure in Eicosapentaen- und Docosahexaensäure (DHA) begrenzt. Hier empfehlen wir die Versorgung über Nahrungsergänzung (z.B. Omega 3 Kapseln aus hochwertigem Krill).

Im Freien gut versorgt - Vitamin D

Milch und Milchprodukte bzw. auch Eier sowie Speisepilze wie z.B. Champignons oder Eierschwammerl, tragen zu einem geringem Ausmaß zur Vitamin-D-Versorgung bei. Ausreichend Aufenthalt im Freien ist bei allen Formen des Vegetarismus für eine bedarfsdeckende Eigensynthese von Vitamin D besonders wichtig. Auch hier kann Nahrungsergänzung mit Vitamin D empfohlen werden.

Zink bei Kindern und Jugendlichen

Bei vegetarisch ernährten Kindern und Jugendlichen ist neben den genannten Stoffen speziell auch auf eine bedarfsdeckende Zufuhr an Zink zu achten. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln ist relativ gering, d.h., der Körper kann es schlechter verwerten als aus tierischen Lebensmitteln.

Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Gemüse wie z.B. Pastinaken, Kohlsprossen sowie Steinpilze. Beachte, dass Tannin z.B. aus Kaffee und Tee oder auch Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme herabsetzt. Tierisches Protein (Milch, Eier) verbessert die Aufnahme von Zink aus phytinsäurehältigen Lebensmitteln wie z.B. Vollkorngetreide.

Schau genau - verstecktes Tierisches

Häufig verstecken sich in vermeintlich vegetarischen Produkten tierische Bestandteile wie Gelatine, Schmalz, Hühnersuppe, Rinderextrakt etc. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, solltest du daher unbedingt Lebensmitteletiketten studieren.

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