Wie kann ich abnehmen?

Ein dauerhaft übermäßiger Anteil an Fett und Kalorien in der Ernährung führt zu Übergewicht. Die täglich zugeführten Nahrungsmittel sollten dem Energieverbrauch entsprechen. Ansonsten beeinträchtigt erhöhtes Körpergewicht das Wohlbefinden und das Leistungsvermögen. Außerdem bleibt die Figur nicht von Veränderungen verschont. Wenn das persönliche Stimmungsbarometer im unteren Bereich verharrt und der unvermeidliche Bekleidungsneukauf an den Nerven zerrt, ist es Zeit zu reagieren. Ein mehr verwirrendes als beeindruckendes Angebot an Diätmitteln führt häufig nur zu Enttäuschungen. Abgesehen von möglichen Nebenwirkungen und teils beachtlichen Kosten bleibt von den vorausgesagten Erfolgen am Ende wenig übrig. Die Gründe dafür sind vielzählig. Viele Menschen wollen schnell ihr Wunschgewicht erreichen. Bei strengen Diäten kann eine Nährstoffunterversorgung die Leistungsfähigkeit mindern. Außerdem kann sich Heißhunger einstellen und damit in der Regel auch das Ende der Diät. Beim Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten nach einer Diät kann sich der sogenannte Jo-Jo-Effekt einstellen. Da der Körper im Rahmen der Diät mit weniger Nährstoffen auskam, führen die erhöhten Nährstoffmengen nach dem Ende der Diät sogar zu einem höheren Körpergewicht als vor der Diät.

Angesichts eines riesigen Warenangebots fängt die Gefahr einer falschen Ernährung bereits beim Einkauf an. Fehlende Kenntnisse bezogen auf versteckte Zucker- und Fettanteile in Lebensmitteln können zu klassischen Ernährungsfehlern führen. Zum besseren Verständnis ist es außerdem vorteilhaft, neben der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln einige Wirkungszusammenhänge zwischen der Ernährung und dem Stoffwechsel zu kennen. Dazu zählt auch der Prozess beim Auf- und Abbau von Fett im Körper sowie die körperliche Reaktion auf Zucker in der Ernährung. Enthalten Lebensmittel Zucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon Insulin dient vorrangig der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Bei jeder Insulinausschüttung stoppt die körpereigene Fettverbrennung. Bestimmte Nahrungsmittel erreichen durch ihre Nährstoffzusammensetzung, dass bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten die Anlagerung von Fettsäuren im Fettdepot reduziert wird. Dazu beeinflussen sie die bei der Bildung von Fettzellen notwendigen Botenstoffe. Durch die Vermeidung möglichst vieler Dickmacher mit einem besonders hohen Fett- oder Zuckergehalt können zahlreiche Ernährungsalternativen eine leckere Speiseauswahl bieten. Zu den bekannten Dickmachern zählen:

• Butter
• Schokolade
• Bratwurst
• Salami
• Schweinefleisch
• Croissants
• Käse mit hohem Fettgehalt
• Erdnüsse
• Fleischwurst

Als Lebensmittel mit verstecktem Zucker- oder Fettgehalt sollten Fertiggerichte, Ketchup und zahlreiche Soßen und Suppen sowie panierte Gerichte möglichst gemieden werden. Eine nährstoffhaltige, ballaststoffreiche Ernährung vermeidet störende Hunger- und Heißhungergefühle und deckt den täglichen Energiebedarf. Hilfreich ist dazu ein individueller Ernährungsplan.

Ein mehr planvolles, strukturiertes Vorgehen bei der Ernährung bewirkt einen verstärkten Konsum nährstoffhaltiger, ballaststoffreicher Lebensmittel. Ebenso verhindert ein durchdachtes Konzept Ernährungsfehler. Ein längeres Sättigungsgefühl führt automatisch zu einer reduzierten Kalorienzufuhr. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und der Blutzuckerspiegel wird längere Zeit ohne Insulinausschüttung konstant gehalten. Bestimmte Nahrungsmittel nehmen durch ihre spezielle Nährstoffzusammensetzung Einfluss auf die Verringerung des Fettaufbaus. Ebenso kurbeln sie den Stoffwechsel und damit verstärkt die Fettverbrennung an. Unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben ist die einfache Zubereitung leckerer, gesunder Speisen der richtige Weg zum natürlichen Abnehmen. Neue Rezepte, die mit wenig Aufwand umgesetzt werden können, bereichern außerdem den Ernährungsalltag. Für eine hilfreiche Orientierung zum Beginn der Ernährungsumstellung dient eine Nährstofftabelle, ein Ernährungstagebuch und die Feststellung des BMI (Body-Mass-Index).

Von Bedeutung sind dabei die Hormone Leptin und Ghrelin. Das Hormon Leptin ist in den Fettzellen gespeichert und dient der Reduzierung des Hungergefühls. Es wirkt sich daher auf die Menge der zugeführten Nahrungsmittel aus. Dies lässt sich bei unterschiedlichem Schlafverhalten gut feststellen. Im Zuge der nächtlichen Regeneration schüttet der Körper das Hormon Leptin aus. Nach einem unzureichenden Nachtschlaf mit zu wenig Leptin-Ausschüttung tritt am nächsten Tag ein verstärktes Hungergefühl auf. Es sind sogar Heißhungerattacken möglich. Demgegenüber wird das appetitanregende Hormon Ghrelin im wachen Zustand ausgeschüttet. Bei einem nur kurzen Schlaf und langem Wachzustand wird daher verstärkt Ghrelin ausgeschüttet. Die erforderliche Balance zwischen appetitanregenden und appetitzügelnden Hormonen wird durch eine mangelnde Schlafqualität gestört. Ein spät eingenommenes, üppiges Abendessen kann den notwendigen Nachtschlaf erheblich beeinträchtigen. Daher sollte die letzte Mahlzeit nicht zum spät eingenommen werden. Auf Fette und Kohlenhydrate sollte dabei möglichst verzichtet werden.

Eine Reihe von Nahrungsmitteln verfügen über die Eigenschaft einer natürlichen Unterstützung zur Reduzierung des Körpergewichts. Oftmals können damit leckere Zwischenmahlzeiten zubereitet werden, die dem Heißhunger entgegenwirken. Zu den natürlichen Schlankmachern zählen unter anderem:

• Artischocken regen die Galleflüssigkeit an und verbessern die Fettverbrennung 
• Mangos: Pantithensäure, Vitamin C und Kalium fördern Entwässerung, Fettabbau und Verdauung
• Ananas: aktivieren durch den Wirkstoff Bromelain fettspaltende Enzyme und entwässern durch den Kaliumgehalt
• Grapefruits beeinflussen Enzyme zur Fettverbrennung 
• Zitronen aktivieren appetithemmende Hormone zur Verminderung des Hungergefühls
• Espresso regt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an
• Grüner Tee hemmt durch Polyphenolen die Bildung von Fett und steigert die Fettverbrennung
• Erdbeeren helfen bei der Vermeidung von Heißhunger und regen den Stoffwechsel an
• Wassermelone verhindert ebenfalls Heißhunger durch die Fruchtsüße und hat kaum Kalorien
• Mate-Tee: Der Koffeingehalt regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und der Wirkstoff Guarana reduziert das Hungergefühl

Wichtig ist ausreichendes Trinken. Täglich sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit vorzugsweise kohlensäurefreies Wasser, fettfreie Gemüsebrühe oder ungesüßter Tee getrunken werden. Das Lagern von Süßigkeitsvorräten ist zu Hause tabu. Süßigkeiten auf Vorrat werden spätestens bis zum Ablauf des Haltbarkeitsdatums auch gegessen. Alkohol ist sehr kalorienreich und sollte gemieden oder eingeschränkt werden. Das Einkaufen sollte zielgerichtet und ohne Hungergefühl erfolgen. Die Lebensmittel sollten bewusst und genussvoll gegessen und dabei gründlich gekaut werden. Stress und Schlafmangel sollten möglichst vermieden werden. Hierbei können Entspannungsübungen nützlich sein. Kurze, entspannende Atemübungen können überall und zu jeder Zeit praktiziert werden. Geregeltes Abnehmen bei nährstoffhaltiger Ernährung wirkt hautschonend und erhält die Leistungsfähigkeit.

Neben einer maßvollen, gesunden Ernährung verbessert verstärkte Bewegung die gewünschte Reduzierung des Körpergewichts. Dies kann je nach Körpergewicht, persönlichem Trainingszustand und Zeitbudget sehr unterschiedlich ausfallen. Wer schnell sein Wunschgewicht erreichen möchte, sollte Ausdauersportarten betreiben. Ein möglichst geringes Verletzungsrisiko weisen Schwimmen, Radfahren oder Walken aus. Vor dem Trainingsbeginn sollte ein gründliches Aufwärmen erfolgen. Alternativ ist auch Treppensteigen statt Fahrstuhlnutzung oder das Wippen mit den Füßen beim morgendlichen Zähneputzen vorteilhaft für die Figur. Jede Bewegung regt den Kreislauf und Stoffwechsel an